Freie Gewichte oder Kraftmaschinen: Was ist besser?

 

Jeder der sich mit dem Fitnesstraining beschäftigt, hat sich schon mal die Frage gestellt ob Kraftgeräte oder Freie Gewichte für das Training besser geeignet sind.

Früher um 1900 waren Kraftgeräte ein absolutes muss. Um Muskeln aufzubauen, mußte an Kraftgeräten trainiert werden. Auch später wurden immer ausgeklügeltere Maschinen erfunden, um die Muskulatur zu stärken. Bis heute sieht man auf Sportmessen immer wieder Innovationen an Krafttriningsgeräten.

Heute weiß man, daß zwar Muskelvolumen und Kraft gesteigert werden können, aber das die tiefe und stabilisierende Muskulatur dabei vernachlässigt wird und diese Muskeln ein anderes Training bzw. andere Trainingsgeräte brauchen.

Auch wußte man früher nichts von der offenen oder geschlossenen Kette. Heute weiß man aber umso mehr, das für ein funktionelles, stabilisierendes Training die geschlossene Kette absolut wichtig ist.

Außerdem stellte man fest, dass das Gerätetraining Muskelvolumen und Kraft zwar wachsen lässt, dabei aber die Rumpf- und Stabilisationsmuskulatur vernachlässigt. Das bereitete dem “funktionellen” Fitnesstraining den Weg.

Viele Trainierende sind heute der Meinung, dass Maschinen nicht gut für gesundes Training sind.

Es kommt aber darauf an, was das Ziel ist. Ein Trainingsplan sollte immer auf ein spezielles Ziel ausgerichtet sein.

Wenn man die jeweiligen Vor- und Nachteile von Maschinen und freien Gewichten kennt, kann man für sich entscheiden, welche Art des Krafttrainings einen am schnellsten ans Ziel bringt – und welches nicht.

Ich möchte hier einmal versuchen die Vor-und Nachteile von Kraftgeräten und Freien Gewichten in Tabellen gegenüberzustellen.

 

Vor-und Nachteile an Krafttrainingsmaschienen:

 

Vorteile Maschine:

Grund:

Gut bei Einsteigern oder Wiedereinsteiger

An den meisten Maschinen findet man eine Abbildung, die die Übung und trainierte Muskelgruppe so beschreibt, dass die Sache fast selbsterklärend ist. Für die meisten Menschen genügt es, die Übung einmal von einem Trainer vorgeführt zu bekommen.

Muskelgruppen isoliert trainierbar

Üblicherweise ist man so ins Gerät “eingespannt”, dass der betroffene Muskel fast alleine beansprucht und andere Muskelgruppen eher ausgeschaltet werden. Das kann besonders dann sinnvoll sein, wenn man bereits ein starkes Kraftfundament gelegt hast und einzelne Muskeln weiter vergrößern möchtest. Bodybuilder integrieren Maschinen aus diesem Grund oft in ihren Trainingsplan.

Training mit höheren Gewichten möglich

Wenn man die richtige Technik mit freien Gewichten (noch) nicht beherrscht, werden Fortschritte im Muskelaufbau schwierig bis unmöglich. Bei Langhantel-Kniebeugen und -Bankdrücken ist es außerdem schwer, ohne Partner bis an die Grenze zu gehen. Die meisten Maschinen erlauben es, mit einem Handgriff mehr Gewicht aufzulegen, ohne dabei gleich eine Überlastung oder Verletzung zu riskieren und ohne Risiko bis zum Muskelversagen zu trainieren.

Für ältere Menschen und nach Verletzungen

Wer gerade erst mit dem Muskelaufbau anfängt oder lange Zeit gar kein Krafttraining gemacht hat, kann mit Maschinen schnell und sicher ein Kraftfundament aufbauen. Wer verletzt ist oder eine Operation hatte, kann mit Maschinen sehr gut um die Verletzung “herumtrainieren” und „fit“ bleiben.

 

Nachteile Maschine:

Grund:

Kein funktionelles Training

Auch wenn man an Geräten sehr gut Muskeln und Kraft aufbauen kann, trainiert man damit keine natürlichen,“funktionellen” Bewegungsmuster. Krafttraining lässt Dich stärker werden, aber HAUPTSÄCHLICH in dem Bewegungsmuster, dass Du beim Muskelaufbau Training auch durchführst.
Viele der Bewegungsmuster, die man an Geräten trainiert, findet man im Alltag nicht wieder (z.B. Beinstrecker). Im Extremfall kann man an den Maschinen zwar schöne Muskeln antrainieren, damit aber funktionell nichts anfangen – weil die Muskeln auf “künstliche” Bewegungen optimiert sind. Im Gegenteil riskiert man Verletzungen und Überlastungen, z.B. bei einem Umzug.

Stabilisierende Muskeln werden vernachlässigt

Da man am Gerät eine Muskelgruppe isoliert, lässt man dabei wichtige kleinere Muskelgruppen außen vor, die die Gelenke stabilisieren. Wenn man diese kleinen Muskelgruppen zu lange vernachlässigst, riskiert man nicht nur eine schlechte Körperhaltung, sondern auch chronische Verletzungen.

Risiko direkter oder indirekter Verletzung

Auch wenn Anfänger durch Gerätetraining sicher und einfach ins Krafttraining einsteigen können, schaffen es einige Menschen immer wieder, sich an Geräten zu verletzen, indem sie zu viel Gewicht verwenden und dabei Technikfehler machen. Die geführte Bewegung am Gerät belastet Deine Muskeln, Sehnen und Gelenke immer auf die gleiche Weise. Daher kann man leicht in eine Überlastung trainieren, wenn man eine Übung immer und immer wieder mit (zu) viel Gewicht ausführt. Die Dosis ist hier entscheidend.

Zu Stoßzeiten oft belegt

Bestimmte Geräte können zu Stoßzeiten schon mal länger besetzt sein. Anstelle 10 Minuten darauf zu warten, dass das Gerät frei wird, könnte man sich ein freies Gewicht schnappen und damit eine Übung machen.

 

Wer sollte mit Krafttrainingsmaschinen arbeiten?

 

Typ:

Grund:

Einsteiger oder Wiedereinsteiger

Wer gerade neu ins Fitnesstraining einsteigt und noch kein Gefühl für freie Gewichte hat, sollte in den ersten Wochen und Monaten auf Geräte setzen. Auch wenn die Übungen in der Regel an der Maschine selbst gut illustriert sind, sollten Einsteiger sich immer von einem Personal Trainer einweisen lassen.

Nach Verletzung / in der Rehabilitation

Nach einer Verletzung bzw. wenn man die verletzte Strukture (z.B. Muskel) noch nicht wieder voll belasten darf, sind Krafttrainingsgeräte eine sinnvolle Alternative.

 

Ältere Menschen

 

 

 Vor- und Nachteile vom Krafttraining mit freien Gewichten:

 

Vorteile freie Gewichte:

Grund:

Funktionelles Training möglich

Freie Gewichte und Krafttraining mit Körpergewicht kommen in ihren Bewegungsmustern dem, was Du im Alltag und anderen Sportarten tust, wesentlich näher als Gerätetraining.

Größere Bewegungsamplitude möglich

Hanteln, Kabelzüge und Körpergewichts-Übungen geben einem die Freiheit das mit dem Körper zu tun, wofür er erschaffen wurde: sich zu bewegen. Und zwar mit einer möglichst vollständigen Amplitude.

Training der stabilisierenden Muskeln

Das Training mit freien Gewichten fordert auch die stabilisierenden Muskeln und Systeme, die an der funktionellen Bewegung mit beteiligt sind. Die stabilisierenden Muskeln schützen die Gelenke und beugen so Überlastungen und Verletzungen vor.

Zeit/Leistungs-Verhältnis

Wenn die Zeit zum Trainieren knapp ist und mit möglichst wenigen Übungen möglichst viel erreichen werden soll, dann geht an freien Gewichten kein Weg vorbei. Beispiele dafür sind Kreuzheben oder Kniebeugen.

Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt

An den Maschinen ist man auf das angewiesen, was das Fitnessstudio bietet – und welches Gerät gerade nicht frei ist. Anders bei freien Gewichten: Du hast nur eine Kurzhantel? Kein Problem. Alleine damit kannst man viele verschiedene Übungen machen. Beispiele: Bankdrücken, Schulterpresse, Rudern, Kreuzheben, Frontheben etc.

Eigenes Fitnessstudio

Sobald man gelernt hast, wie man mit dem Körpergewicht und Hanteln trainiert, ist man frei überall zu trainieren, z.B. an Bord eines Schiffes oder im Urlaub.

Preiswert

Wenn man nicht im Fitnessstudio trainieren möchte, sind freie Gewichte um ein vielfaches günstiger als Maschinen.

 

Nachteile freie Gewichte:

Grund:

Eher für Fortgeschrittene

Kraftübungen mit freien Gewichten sind anspruchsvoller als beim Muskelaufbau Training mit Maschinen. Es ist ratsam sich die Übungen von jemanden zeigen zu lassen, der sie beherrscht, denn so vermeidet man, dass man falsche Bewegungsmuster erlernst. Siehe auch nächster Punkt.

Bei falscher Technik höheres Verletzungsrisiko

Wenn man mit falscher Technik bzw. falschem Bewegungsmuster trainiert, kann es schon passieren, dass man einen Muskel oder ein Gelenk überlastet und man sich eine Zerrung oder eine Gelenkverletzung einhandelt. Eine saubere Technik ist das A und O.

Unterstützung beim Bankdrücken und Kniebeugen mit schweren Gewichten sinnvoll

Ohne Trainingspartner ist es schwer, bei Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen schnelle Fortschritte zu machen, wenn man alleine trainiert.

 

Wer sollte freie Gewichte verwenden?

 

Typ:

Grund:

Fast jeder

So gut wie jeder profitiert davon, mit freien Gewichten einen, starken Körper aufzubauen. Es ist wichtig, funktionelle Kraft und Muskeln aufzubauen, damit man jetzt und später im Leben diejenigen Aktivitäten ausüben kann, die einem Spaß und Freude machen.

Läufer und andere Athleten

Ambitionierte Athleten und Läufer, die auf einem hohen Niveau Leistung erbringen, brauchen ein solides, funktionelles Kraftfundament und einen stabilen Rumpf. Übungen mit freien Gewichten und dem eigenen Körpergewicht sind hierfür perfekt.

Bodybuilder

Freie Gewichte sind auch für Bodybuilder, die schnell stärker und muskulöser werden wollen, die allererste Adresse. Sobald man Kraft aufgebaut hat, kann man Maschinen als Ergänzung im Trainingsplan aufnehmen, um bestimmte Muskelgruppen weiter aufzubauen. Die Basis für ein Bodybuilding Trainingsplan sollten allerdings freie Gewichte sein, die Maschinen ergänzt man als Feintuning.

Rehabilitation

Nach einer verletzungsbedingten Auszeit kann das Training mit freien Gewichten die Regeneration beschleunigen. Man mobilisiert die Gelenke durch funktionelle Bewegungen und man fühlt sich besser. Mit funktionellem Training kann man schneller wieder die Fitness erlangen, die man vor der Verletzung gahabt hat, als beim Training an Maschinen.

 

Fazit:

Je nach Trainingszustand, Zeit und Ziel sollte jeder für sich seine Art zu trainieren finden, das ihn am besten zum Ziel bringt, sei es mit freien Gewichten oder Maschinen. Anhand der genannten Vor- und Nachteile kann man sich leichter orientieren.

Quelle: www.marathonfitness.de/freie-gewichte-hanteln-oder-geraete/